7/27/2016 Los evidentes beneficios del senderismo y los 7 ejercicios que te ayudan a prepararteRead NowEl 'trekking' es uno de los deportes aeróbicos más completos y nuestro país, muy montañoso, es perfecto para practicarlo
AUTOR DANIEL CAMIROAGA Contacta al autor TIEMPO DE LECTURA 4 min 19.05.2015 – 05:00 H.Como ya sabemos, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Siendo unos convencidos absolutos de que de entre todos los deportes aeróbicos, la carrera es el más efectivo a todos los niveles, entendemos que puede haber gente que o bien no comparta nuestra teoría o bien no tenga la disposición adecuada para su práctica. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación porque requieren de cierta logística, que no siempre está disponible, queremos recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: elsenderismo por montaña. Hay tantas poblaciones en España con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, que deberíamos animarnos a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que hagamos. Los beneficios que aporta el senderismo de montaña1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes. 2. Reduce el colesterol malo. 3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior. 4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40. 5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones. 6. Mejora la calidad del sueño. 7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio. 8. La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana. Podemos regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascensión y descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. Cuando descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y ‘tiramos’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal. La montaña es un deporte que también es beneficioso para nuestra salud mental. (iStock)Los ejercicios para tonificar las piernasHaremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y descansamos 90 segundos entre series. 1. Sentadillas Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos de que nuestras rodillas no sobresalen por delante de los dedos del pie. Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original. Repeticiones: 15 repeticiones cada una. 2. Burpee En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca. De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio. Repeticiones: 6 en cada serie. 3. Splits De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa. Repeticiones: 8 con cada pierna 4. Steps en banco Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo. Repeticiones: 10 con cada pierna. Ejercicios para tonificar nuestra zona mediaEs importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar. 5. Abdominales en V Tumbados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición. Repeticiones: 8. 6. Lumbares Tumbados boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba. Repeticiones: 12. 7. Plancha Tumbados boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamos el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio.
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Alejandra Adi [email protected] Revivir la travesía que hace casi 200 años emprendió una de las columnas del Ejército del general José de San Martín al mando del capitán Lemos, recorriendo el Portillo argentino y el paso Piuquenes para atravesar los Andes y llegar a Chile, es uno de los desafíos más atractivos que se ofrecen desde el Valle de Uco. Ese también fue el paso elegido por el Libertador en su regreso a la patria y es la misma senda que recorrieron en distintas expediciones huarpes, jesuitas, baquianos y hasta Charles Darwin para sus observaciones de Sudamérica. Haciendo trekking o en cabalgatas, recrear la ruta de la hazaña del Libertador que se inicia en Tunuyán y que asciende a más de 4.300 msnm, implica esfuerzo y disciplina pero, según aseguran quienes la atravesaron, es una de las aventuras épicas más pintorescas por el contacto con la montaña y la naturaleza y más significativas por la historia que acuna. Todo listo para el verano Considerando que la época ideal para realizar el cruce es durante el verano, distintas agencias y los organismos ya tienen confeccionados sus programas y diagramadas sus salidas, con fechas que se inician en diciembre. En su mayoría, las propuestas son de 5 o 6 días y varían en servicios y en las formas o comodidades de afrontar el itinerario. “Ahora la gente ya empieza a consultar, a comparar y a decidirse, aunque desde marzo, cuando terminan los otros grupos, hay gente que te va preguntando por las recomendaciones que reciben de quienes lo hacen”, comentó Walter Martínez, uno de los encargados de guiar cabalgatas desde hace más de 20 años, afirmando que ya tienen reservas hechas, sobre todo para enero. En relación a la convocatoria, los organizadores coincidieron en que la mayoría de los que eligen realizar la travesía son turistas de origen nacional, sobre todo de Buenos Aires y Santa Fe, pero que también hay un buen margen de mendocinos y de extranjeros, entre los que destacan que han tenido paseantes hasta de la India. “La cordillera de los Andes es conocida mundialmente y hay gente, como un inglés que vino hace unos 5 años, que son seguidores de San Martín más que cualquiera de nosotros. Eso atrae mucho”, agregó Martínez, además de destacar que entre las imágenes más impactantes en lo que respecta a la geografía del cruce, está la del río Tunuyán en medio de los dos cordones montañosos o la majestuosidad del volcán Tupungato que es apenas 200 metros más bajo que el Aconcagua (6.962m). Esos son algunos de los parajes que se atraviesan en esta expedición que sigue en todos los casos una misma ruta que atraviesa el área natural protegida Manzano portillo de Piuquenes. Lo que se atraviesa es la cordillera de los Andes Centrales, a través de la cordillera frontal (Portillo Argentino 4.300msnm) y de la cordillera principal (Portillo de los Piuquenes 4.043msnm), considerada la segunda cadena montañosa más alta del mundo. Entre otros requisitos, más allá del equipamiento personal, lo que se les pide a los visitantes (sobre todo a quienes realicen el trekking) es contar con un buen estado físico (aeróbico y resistencia) y no tener problemas cardíacos ni de rodillas y articulaciones, ya que las caminatas llevan de 6 a 8 horas por día. Pueden hacerlo niños y también adultos mayores. “La diferencia entre una propuesta y otra radica en los servicios que reciben los pasajeros. La mayoría de las empresas dedicadas a ofrecer el cruce como producto turístico incluyen traslados, caballos cargueros, equipos de montaña, bebidas y refrigerios, seguros, botiquín y ponen a disposición guías y personas especializadas en la ruta. El toque especial, muchas veces, lo da la gastronomía criolla, los quesos y jamones que se comparten, los vinos del terruño valletano que se convidan, y que también hacen al goce de la aventura. A pesar de que la propuesta más importante es la del cruce hacia Chile, algunos ofrecen también la alternativa de realizar sólo la ruta sanmartiniana recorriéndola ida y vuelta con una cabalgata. En primera persona “Fue una experiencia maravillosa para sentir la conexión que uno puede tener con la montaña, con la cordillera, con toda esa inmensidad y sentir un poco de esa historia tan nuestra. Fue muy emocionante”, aseguró el tunuyanino Pablo Molinengo. Él realizó la expedición en el 2002 junto con un grupo de amigos provenientes de Buenos Aires, Córdoba y de la ciudad de Mendoza con quienes, asegura: “Fue maravilloso el compartir, por el compañerismo que surge”. Las anécdotas e historias compartidas por los arrieros que guían generalmente las expediciones son otra de las atracciones que se comparten en la intimidad de cada cruce que, en muchas oportunidades, se elige hacer entre amigos o en familia. Tal es el caso de los Tous, de Tupungato. “Lo más lindo, además de los paisajes que son imponentes, fue el compartir con tanta gente que no conocíamos y hoy son nuestros amigos. Todos nos ayudamos, compartimos experiencias de vida, cantamos y bailamos. También fue hermoso el momento en el que llegamos a Chile y empezamos a ver a tantos chilenos del otro lado del río que nos esperaban con banderas de ambos países, con una fiesta hermosa y con toda su simpatía y hospitalidad”, contó Mayra (18), además de detallar que su mamá Norma y su hermano Martín lo hicieron en el 2013 y que ella se animó junto a su papá Daniel a hacerlo a principios de este año. El cruce del Andino, un clásico Además de las empresas que ofrecen esta travesía dentro de sus programas turísticos, hay instituciones como el Andino Club Tunuyán que han hecho de este cruce una de las actividades más esperadas del año y de las más solicitadas, especialmente por los mendocinos. “Más de una vez hemos sentido que algo nos llama desde las montañas. Al cerrar los ojos y pensar en los paisajes que ya se han recorrido o que próximamente transitamos, nos invade la paz, un gozo, una satisfacción que nos hace saber que tenemos un lugar allá arriba que nos está esperando. Creemos que hay algo especial en todo esto”, afirman desde esta entidad presidida por Thelma del Carpio, su presidenta. Ellos realizarán ahora el 23º viaje, pactado desde el 24 al 30 de enero, para el cual piden como requisito que los participantes sigan un plan de entrenamiento que se iniciará hoy y se repetirá cada 15 días, hasta el 27 de diciembre. Más allá de la instrucción física, el objetivo es ir creando lazos entre los participantes. “Este viaje contiene un alto sentido turístico pero muy poco convencional ya que la montaña nos invita a disfrutar del silencio en la majestuosidad de la Cordillera de los Andes. Eso es algo que pocas personas han logrado encontrar. Al regresar de cada excursión hemos compartido con un grupo humano de gran calidez todo tipo de experiencias, que son la base de nuevas y grandes amistades”, concluyeron, sobre lo que hace que el cruce organizado por el Andino sea distinto. |
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AutorInformación recogida en distintos medios. Archivos
Septiembre 2021
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