7/27/2016 La ciencia demuestra lo que sospechabas: el senderismo es bueno para tu salud mentalRead NowAdam Jenkins se fotografió a sí mismo en Crocker Point frente al Valle de Yosemite. Un estudio nuevo sugiere que incluso las caminatas cortas podrían mejorar la salud mental.
(Adam Jenkins) Deborah NetburnContact Reporter Un estudio nuevo sugiere que incluso las caminatas cortas podrían mejorar la salud mentalNo subestime el poder de una caminata en el bosque: Un estudio nuevo sugiere que incluso un paseo de 90 minutos en un entorno natural podría conducir a cambios mensurables en el cerebro y podría ayudar a combatir la depresión. Las investigaciones anteriores han mostrado que tan sólo un paseo de 50 minutos en la naturaleza puede mejorar tu estado de ánimo, disminuir tu ansiedad e incluso mejorar tu memoria. Pero para el estudio nuevo, publicado esta semana en el PNAS, el equipo de investigación quería ver si podía entender cuáles podrían ser los mecanismos para estos efectos positivos. Para ayudarles a entenderlo, decidieron enfocarse específicamente en lo que los psicólogos llaman “mericismo”, el cual se ha demostrado que predice los episodios depresivos. “El pensamiento reflexivo significa algo muy específico en la psicología”, dijo Gregory Bratman, un candidato a doctorado en ciencias ambientales de la Universidad de Stanford y el autor principal del estudio. “El pensamiento reflexivo es el que se enfoca en los aspectos negativos de uno mismo”. Los ejemplos de mericismo incluyen pasar mucho tiempo pensando en los momentos vergonzosos o decepcionantes del pasado, o el repetir cosas que has dicho o que has hecho recientemente. Para ver cómo un paseo en la naturaleza afecta al pensamiento reflexivo, los investigadores asignaron al azar a 38 voluntarios sin antecedentes de enfermedad mental para dar un paseo de 90 minutos en un espacio verde urbano cerca de Palo Alto o a una calle ruidosa y ocupada con tres a cuatro carriles de tráfico en cada dirección. Justo antes de iniciar sus paseos, todos los participantes fueron llevados al laboratorio, donde completaron un cuestionario de 12 preguntas sobre mericismo, respondiendo a declaraciones como “A menudo reflexiono sobre episodios de mi vida que ya no me deberían preocupar” o “A veces es difícil para mí apagar los pensamientos sobre mí mismo” con una escala de cinco puntos, la cual iba de absolutamente en desacuerdo a totalmente de acuerdo. También les escanearon sus cerebros con una técnica de imagen neuronal que les permitió a los investigadores medir la cantidad de sangre que fluía a través de la corteza prefrontal subgenual -- un área del cerebro que se ilumina cuando una persona se dedica al mericismo. Los participantes entonces fueron conducidos a un paseo en la naturaleza o a un paseo urbano. Los investigadores también les dieron smartphones a los voluntarios y los instruyeron para que tomaran fotos en el camino. Las fotos fueron utilizadas para verificar que los participantes realmente hayan realizado las caminatas. Ambos paseos se realizaron en ubicaciones localizadas a tan sólo un paseo de 15 minutos en automóvil del laboratorio. Cuando se terminaron los 90 minutos, los voluntarios eran traídos de vuelta al laboratorio, donde completaron el cuestionario sobre mericismo otra vez y se les realizó otro escaneo cerebral. Los investigadores descubrieron que aquellas personas que realizaron el paseo en la naturaleza mostraron reducciones en ambos mericismos auto notificados y en el exceso de flujo sanguíneo dirigido hacia la corteza prefrontal subgenual. No se observó ningún cambio significativo en los participantes que realizaron el paseo urbano. Si desea leer esta nota en inglés, haga clic aquí Copyright © 2016, Hoy Los Angeles
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7/27/2016 Los evidentes beneficios del senderismo y los 7 ejercicios que te ayudan a prepararteRead NowEl 'trekking' es uno de los deportes aeróbicos más completos y nuestro país, muy montañoso, es perfecto para practicarlo
AUTOR DANIEL CAMIROAGA Contacta al autor TIEMPO DE LECTURA 4 min 19.05.2015 – 05:00 H.Como ya sabemos, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Siendo unos convencidos absolutos de que de entre todos los deportes aeróbicos, la carrera es el más efectivo a todos los niveles, entendemos que puede haber gente que o bien no comparta nuestra teoría o bien no tenga la disposición adecuada para su práctica. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación porque requieren de cierta logística, que no siempre está disponible, queremos recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: elsenderismo por montaña. Hay tantas poblaciones en España con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, que deberíamos animarnos a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que hagamos. Los beneficios que aporta el senderismo de montaña1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes. 2. Reduce el colesterol malo. 3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior. 4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40. 5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones. 6. Mejora la calidad del sueño. 7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio. 8. La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana. Podemos regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascensión y descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. Cuando descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y ‘tiramos’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal. La montaña es un deporte que también es beneficioso para nuestra salud mental. (iStock)Los ejercicios para tonificar las piernasHaremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y descansamos 90 segundos entre series. 1. Sentadillas Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos de que nuestras rodillas no sobresalen por delante de los dedos del pie. Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original. Repeticiones: 15 repeticiones cada una. 2. Burpee En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca. De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio. Repeticiones: 6 en cada serie. 3. Splits De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa. Repeticiones: 8 con cada pierna 4. Steps en banco Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo. Repeticiones: 10 con cada pierna. Ejercicios para tonificar nuestra zona mediaEs importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar. 5. Abdominales en V Tumbados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición. Repeticiones: 8. 6. Lumbares Tumbados boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba. Repeticiones: 12. 7. Plancha Tumbados boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamos el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio. |
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Septiembre 2021
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